Na siłowni w Zakopanem możesz wykonywać następujące ćwiczenia na budowanie masy:

  • Squats. Squat to świetne ćwiczenie do budowania mięśni w nogach i pośladkach, a także wzmacniania rdzenia. Polega na siedzeniu z powrotem na piętach podczas wypychania biodrami, a następnie powrocie do pozycji stojącej.
  • Bench press. To ćwiczenie pracuje wiele mięśni jednocześnie: klatka piersiowa, triceps i przednie deltoidy (mięśnie, które tworzą „pecs”). Aby wykonać je poprawnie, musisz położyć się na ławce i umieścić dwie hantle nad ramionami z dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie opuścić je, aż będą pod kątem około 90 stopni od poziomu, a następnie wycisnąć je ponownie; pamiętaj, aby nie zablokować się na szczycie każdego powtórzenia!
  • Deadlift. Kolejne świetne ćwiczenie na całe ciało, które celuje we wszystkie główne grupy mięśni, w tym pośladki, ścięgna, abs i dolne mięśnie pleców – plus wzmacnia też siłę chwytu! Stań trzymając sztangę obiema rękami ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków – trzymaj kolana lekko zgięte, a następnie pochyl się do przodu w talii, aż uda będą równoległe lub nieco poniżej równoległości od poziomu podłogi, po czym przynieś ciężar z powrotem do góry, rozszerzając biodra/kolana, aż staniesz w pozycji pionowej (nie blokuj kolan).

Dieta na masę

Dobra dieta na masę opiera się na białku, węglowodanach i tłuszczu. Można je jeść w proporcji 1:1:1 – czyli jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie. To wystarczy, by mięśnie rosły i regenerowały się po treningu.

Standardowa dzienna porcja węglowodanów nie powinna przekraczać 400 gramów, co odpowiada około 60% Twojego całkowitego spożycia kalorii. Węglowodany są potrzebne w celach energetycznych podczas treningu oporowego – są łatwo strawne i dostarczają szybkiej energii.

Tłuszcz powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach (10-15%). Najlepszym źródłem tłuszczu są orzechy, masło orzechowe, awokado, orzechy włoskie i olej lniany. Resztę znajdziesz w produktach mięsnych, takich jak jajka czy piersi z kurczaka, a także w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek (1 łyżka).

Witaminy i minerały, które muszą być uwzględnione w planie diety to witamina C (250 mg), witamina B6 (2 mg), cynk (15 mg), magnez (400 mg). Niedobór żelaza może spowodować anemię, więc w razie potrzeby przyjmuj 100 miligramów każdego dnia ze śniadaniem lub obiadem!